10 exercices pour tonifier chaque centimètre de son corps à la maison

1. Les fentes

La remise en question de votre équilibre est une partie essentielle d’une routine d’exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.

• Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
• Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
• Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ.
• Répétez avec votre jambe gauche.
• Terminez 10 répétitions pour 3 séries.

2. Les pompes

Les pompes sont l’un des mouvements de poids corporel les plus basiques mais efficaces que vous pouvez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les effectuer.

• Commencez en position planche. Votre cœur doit être serré, les épaules tirées vers le bas et le dos, et votre cou neutre.
• Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps jusqu’au sol. Lorsque votre poitrine le frôle, étendez vos coudes et revenez au début. Concentrez-vous à garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
• Remplissez 3 séries de répétitions autant que possible.

Si vous ne pouvez pas effectuer une pompe standard, passez à une position modifiée sur vos genoux – vous profiterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en renforçant votre force.

3. Les squats

Les squats augmentent la force du bas du corps et du cœur, ainsi que la flexibilité dans le bas du dos et les hanches. Parce qu’ils engagent certains des plus grands muscles du corps, ils apportent également un coup de poing majeur en termes de calories brûlées.

• Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
• Renforcez votre cœur et, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, repoussez vos hanches et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• Assurez-vous que vos genoux ne s’inclinent pas vers l’intérieur ou l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en plaçant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
• Complétez 3 séries de 20 répétitions.

4. Haltères suspendues

Les exercices composés d’haltères sont parfait car ils travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois. Une haltère à lever debout n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vos épaules, elle engage également le haut du dos et le tronc.

• Choisissez un ensemble léger d’haltères – nous recommandons 3 kilo pour commencer – et commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en quinconce. Déplacez les poids au-dessus de sorte que vos bras soient parallèles au sol.
• Commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.
• Gardez votre tête et votre cou immobiles.
• Après une brève pause, pliez vos coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que votre triceps soit à nouveau parallèle au sol.
• Complétez 3 séries de 12 répétitions.

5. Rangées d’haltères

Non seulement cela rendra votre dos plus dessiné, mais les rangées d’haltères sont un autre exercice qui renforce plusieurs muscles du haut du corps. 

• Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons pas plus de 3 kilos pour les débutants.
• Penchez-vous vers l’avant à la taille pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Soyez sûr de ne pas cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre cœur est engagé.
• En sollicitant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids droit vers votre poitrine, en veillant à engager votre lat et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
• Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche.
• Répétez 10 fois pour 3 séries.

6. Soulevés de terre à une jambe

Ceci est un autre exercice qui remet en question votre équilibre. Les soulevés de terre à une jambe nécessitent stabilité et force des jambes. 

• Commencez debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement pliés.
• En articulant les hanches, commencez à donner un coup de pied dans la jambe gauche derrière vous, en abaissant l’haltère vers le sol.
• Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste bien droit par rapport au sol pendant le mouvement.
• Répétez 10 à 12 répétitions avant de répétez les mêmes étapes sur l’autre jambe.

7. Squats d’or

Un exercice que nous détestons, les squats d’or sont un mouvement super efficace pour tout le corps qui offre un excellent rapport entre l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire.

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
• Les mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, remettez vos jambes directement en position pushup.
• Faites un pushup.
• Revenez à la position de démarrage et sautez vos pieds vers vos paumes en articulant la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains, en les atterrissant hors de vos mains si nécessaire.
• Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
• Remplissez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.

8. Planches latérales

Un corps sain nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.

• Allongez-vous sur votre côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur le dessus de votre jambe et de votre pied droit. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
• Contractez votre cœur pour rigidifier votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
• Revenez au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez.

9. Les abdos

Bien qu’ils obtiennent une mauvaise réputation comme étant trop basiques, les abdos sont un moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. Si vous avez des problèmes au bas du dos, tenez-vous-en à un resserrement qui ne nécessite que le haut du dos et les épaules pour décoller.

• Commencez par vous allonger par terre sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
• Gardez vos pieds collés au sol, commencez à rouler de votre tête, en engageant votre cœur tout au long. Ne forcez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.
• Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, recommencez la phase contrôlée jusqu’à la position de départ.
• Complétez 3 séries de 15 répétitions en tant que débutant.

10. Le pont fessier

Le pont de fessier fonctionne efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui n’est pas seulement bon pour vous, mais rendra également votre butin plus habile.

• Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus à vos côtés, les paumes vers le bas.
• En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol et votre cœur jusqu’aux genoux doit former une ligne droite.
• Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
• Terminez 10-12 répétitions pour 3 séries.